Quem pratica atividades
físicas regularmente já sabe: alongar é fundamental para proteger os músculos. Mas
se você acha que os alongamentos servem apenas para estas pessoas, pode começar
a mudar de opinião. Seus benefícios, para o corpo e a mente, são inúmeros.
Para começar, o alongamento é
um exercício muito completo, que vai tirá-la do sedentarismo. “Dentre vários
benefícios, tornar a pessoa ativa é o mais importante”, afirma Bárbara Gandia, personal trainer de São
Paulo.
Mas os benefícios não param
por aí. Logo após alongar, percebe-se uma sensação de corpo e mente relaxados.
Com a prática constante, ocorre uma melhora da coordenação, as chances de
lesões musculares são diminuídas, a postura melhora e a circulação sangüínea
também, além de evitar a dor depois dos treinos. “Além disso, a pessoa que
pratica alongamentos regularmente adquire uma maior consciência de seu corpo”, afirma Bárbara.
Quem pode alongar
Segundo Bárbara, os
alongamentos podem e devem ser feitos por todas as pessoas, desde que de
maneira correta e com a orientação devida. Somente pessoas com alguma evidência
ou diagnóstico de processos inflamatórios ou com fraturas recentes devem
evitá-lo.
Quando alongar
“Digo aos meus alunos que
sempre se deve alongar. As pessoas não costumam dar importância ao ato de
espreguiçar pela manhã, por exemplo, mas está é uma prática muito importante,
onde preparamos nosso corpo para iniciar o dia”, ensina a personal. Em teoria, os
alongamentos devem ser feitos antes e depois de qualquer prática física.
Antes, protege os músculos.
Depois, mantém a flexibilidade e evita o aparecimento de lesões. Sem um
alongamento depois dos exercícios, os músculos ficam tensos. Com o tempo, podem
aparecer as lesões.
Tipos de alongamento
Suave: é o alongamento em que você vai até o ponto onde sente
tensão e mantém-se ali por alguns segundos. Este alongamento reduz a rigidez
muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo.
Progressivo: deve ser executado após o alongamento suave, avançando
um pouco no movimento e mantendo por cerca de 20, 30 segundos. O alongamento
progressivo aumenta a flexibilidade dos músculos. A tensão diminui conforme os
segundos passam. Caso não diminua, ceda ligeiramente.
Passivo: o movimento, executado com o auxílio de outra pessoas ou
algum material, como uma barra de ferro, é lento e constante até encontrar o
limite muscular.
Ativo: aqui o praticante deve alcançar a maior amplitude através de
sua própria força.
Dicas para alongar
com segurança
Os exercícios geralmente são
fáceis e qualquer pessoa pode praticar, contanto que alguns cuidados sejam
tomados. Um pré-aquecimento do corpo é recomendado. Pode ser uma caminhada de
cinco ou dez minutos, que aumenta a temperatura e favorece a mobilidade
muscular. Segundo Bárbara, se o alongamento for feito sem o aquecimento do
corpo, deve-se atentar para a intensidade da tensão aplicada na musculatura. O
mais recomendado é que se realize um alongamento bem leve. Os movimentos devem
ser feitos sempre lentamente e de maneira suave, prestando atenção ao que o seu
corpo responde.
No início, é normal estar com
pouca flexibilidade, mas não force para alongar mais. Pare quando sentir uma
leve tensão. “Se sentir dor intensa, relaxe o músculo para evitar lesões”,
ressalta Bárbara.
·
Mantenha o alongamento por pelo menos dez
segundos, mas se quiser, pode ficar até um minuto alongando na mesma posição.
·
Não balance o corpo durante a execução nem dê
solavancos para forçar mais. Estes movimentos contraem os músculos e a intenção
do alongamento é exatamento o contrário disso.
·
Aumente a intensidade dos exercícios
gradualmente, conforme eles forem ficando mais fáceis de ser executados. Evite
prender a respiração enquanto alonga e preste atenção também à postura.
·
Por fim, lembre-se que os alongamentos fazem
parte da rotina de exercícios. Se você quiser somente alongar, muito bem,
colherá os benefícios em breve. Se você preferir outras atividades, evite
problemas futuros alongando antes e depois.
Por Virgínia Vargas
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